本当に効果のあるダイエット　身体編　＃4

痩せないのは身体が疲れているから　【睡眠編】

上のようなことが当てはまるあなたのダイエットは

うまくいかないかもしれません。

なぜなら

睡眠とダイエットはとても結びついているからです。

とは言え…

アラフォー以降の女性は

ホルモンのバランスや、自分を取り巻く環境の変化などで

思った通りに睡眠を取れないこともあると思います。

だからといって、自分の健康も、美しさも妥協したくないのが

アラフォー以降の皆さんだと思います。

　
なので今回は、ほんの少し、視点を変えるだけで

あなたのダイエットも、健康も、サクッと上手くいく方法をお伝えしたいと思います♪

目次

01　|　何時間、寝ていますか？

02　|　あなたにピッタリの睡眠時間の見付け方

03　|　睡眠時間が取れない時

04　|　規則正しいことが大事！

05　|　質の良い睡眠の取り方

06　|　まとめ

01　｜　何時間、寝ていますか？

こんな悩みがあるなら、あなたの睡眠は足ていない可能性があります。

一般的に、成人女性の理想的な睡眠時間は、６～８時間と言われています。

ですが、日本人女性の平均睡眠時間は７時間６分

日本人男性が７時間２２分なので２０分近く少ないです。


世界の平均から見ると、日本人の睡眠時間は

2020年のOECD（経済協力開発機構）加盟国（３３か国）の中で

一番低かったのです。

因みに、一番長い国は９時間１３分の南アフリカです。

その次が中国で９時間１分。

その次がアメリカ合衆国の８時間５１分。


ここでちょっと気になったことがあり、調べてみました。

それは【睡眠時間と寿命の関係】です。


たくさん寝ることで、寿命が延びるなら

【平均睡眠時間の長い国の人は、長寿なのではないか？】

ということです。

以下が結果です…びっくりですよ！


平均睡眠時間1位　南アフリカ　平均寿命　65.3歳　世界148位

平均睡眠時間2位　中国　平均寿命　77.4歳　世界48位

平均睡眠時間3位　アメリカ　平均寿命　78.4歳　世界40位

平均睡眠時間最下位　日本　平均寿命　86.9歳　世界1位


これを見ると、長く寝たからといって

長生きではないということになりますよね？


睡眠については、まだ新しい研究らしく

なぜ、長く寝ると健康に良くないのか

はっきりとした原因は解明されていません。


国立がんセンターが10万人を対象とした調査では

睡眠時間が7時間のグループと比べて

１0時間以上では死亡全体のリスクが男性で1.8倍

女性で1.7倍高くなったそうです。

約2倍ですね。


ですが、6時間以下の短い睡眠には、

食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が低下し

食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加することにより

結果的に食欲が増して肥満を引き起こすと考えられているそうです。


健康と、ダイエットを両立したい私達は

【適度な睡眠を取る】

ということが重要になりますね。

では、次は、あなたにピッタリの睡眠時間の見つけ方をご紹介していきます。

02　｜　あなたにピッタリの睡眠時間の見付け方

　
失敗すると困るので（遅刻をする可能性があります）

テストの日は、次の日がお休みの日にします。

手順は以下の通りです。

え？これだけ？

と思われるかもしれません。


そうなんです、これだけです。


例えば、適正睡眠時間を調べる週、とても仕事が忙しく疲れていたら

あくる日がお休みのこのテストで

起きたらお昼！なんてこともあり得ます。

でも、それは、途中で起きていたのに、二度寝をしていませんでしたか？


これは、あくまで

自然に目が覚めた時間が、あなたの必要睡眠時間です。


そしてその時間が、いつもの睡眠時間より

どれくらい多かったでしょうか？

いつもより2時間以上多かったら

あなたの睡眠時間は、日常的に足りていないことを意味します。


毎日規則正しい生活をしていると

目覚ましをセットしなくても

決まった時間に起きてしまうかもしれません。


それで、日中、眠気も出ず元気なら、その時間があなたの適正睡眠時間です。

ですが、食事の後、眠くなったり、電車の移動中に寝てしまったりするのであれば

あなたの睡眠時間は足りていないのです。


このテストは、何回か条件を変えてやってみることをオススメします。

例えば…

何度もお話ししていますが


ヒトの身体はヒトそれぞれ。

そのヒト自身でも、日によって身体は常に変化しています。


どんな時に、どんな風になるのか

あなた自身が、実験体になって

自分の身体を調べてみて下さい。

３　｜　睡眠時間が取れない時

　

２のテストをして、自分の適性睡眠時間が分かっても

その睡眠時間を確保できない時もあると思います。


そんな時は、どうしたら良いのか。

それは、

【昼寝】です。

これも

と、言われてしまいそうですが

そうなんです。


夜、寝る時間が取れないなら

昼間に寝る時間を確保すればいいのです。



時間は１５分以内にして下さい。

それ以上だと、睡眠のリズムが崩れてしまいます。


タイマーをかけて15分。

あなたの時間の取れる時に、少しで良いので昼寝をしてみてください。


もっと細かく指定すると

【昼寝をするなら、朝、目覚めてから８時間以内で３０分以内】

が、睡眠のリズムに影響を与えにくいそうです。

睡眠のリズムとは、【メジャースリープ】と呼ばれるもので

約90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる一連の睡眠状態のことです。


このリズムが乱れると、必要量の時間眠っても

睡眠の質が悪くなってしまうので

身体が休まらないということになってしまうのです。


なので、昼寝の時間は、

３０分以内で色々試して、あなたにピッタリを探してください。



とはいえ…

と言う方もいるでしょう。

確かにその通りです。


ですが…


今の生活が、あなたの身体を作っています。

あなたが、ダイエットを成功させたいと思っていて

今の身体をダイエットでスリムにしたいなら

間違っていることを変えていかないといけないのです。


それが、一日１５分作る、昼寝の時間で叶うなら

どうにかやりくりして、時間を作ることは出来るのではないでしょうか？

04　|　規則正しいことが大事！

【２２時～２時】

上の時間が、睡眠の黄金時間と言われ

その時間を含む３時間＋６時間～８時間、睡眠を取ることが

身体にとって最良と言われていたのを、知っていますか？



体のあらゆる細胞を再生させる重要なホルモン【成長ホルモン】は

睡眠中の黄金時間と言われる【２２時～２時】に

脳下垂体から分泌されると言われていました。

成長ホルモンは個人差もありますが

寝てから１時間～３時間の間に出ると言われています。

と思いますよね？

今は、この考えは覆されているようです。


だから、【言われていた】のです。


アラフォー以降の忙しい女性にとって

夜の１０時から２時の間に３時間睡眠を取ることは

至難の業だと思います。

と後悔し、身体の疲れの回復や、肌荒れなどを心配したことがあったのではないですか？


でも、

この時間に縛られることは無いのです。


なぜなら

睡眠で重要なのは、決まった時間内に寝ていることではなく

質の良い睡眠を決まった時間に取ること、が重要だからです。


成長ホルモンは、ダイエットに必要な

体脂肪を減少させる働きがあったり

筋トレで壊れた筋細胞を新しい筋細胞に再生し

より若く強い筋肉にする働きもあります。

ダイエットだけじゃなく、アンチエイジングにも効果があるので

ぜひ、質の良い睡眠が取れるようになりましょう。

次の項目では、どうしたら質の良い睡眠が取れるのか

お話していきます。

0５　|　質の良い睡眠の取り方！

　
質の良い睡眠には、以下のことが重要です。

一つ一つ説明していきます♪

①　朝起きたら、太陽の光を浴びる

朝起きた時に太陽の光を浴びた方が良いのには、理由があります。

ヒトの体内時計が、２４時間じゃないからです。

厳密に言うと、２４時間１０分～３０分の間だそうです。

そして、

体内時計が短い人は、朝型で、長い人は夜型になってしまうそうです。


朝型の人は、夜に眠くなってしまうので夜勤が辛く

夜型の人は、中々寝れないのに

仕事や学校に行くためには朝起きないといけなくて

その分寝不足になる。

そのズレを修正するのが、強い光、太陽光を浴びることなのです。

強い光を浴びることで、そのズレをリセットすることが出来るのです。

②　昼寝の時間を長くし過ぎない（３０分以上）

３　睡眠時間が取れない時、でもお話ししましたが

３０分以上の昼寝は、夜の睡眠のリズムを乱すのです。

睡眠は、長さより質。

眠ってすぐの深い９０分間のノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルは

脳も身体も休めることができる、とても重要な時間です。

それが、昼間の昼寝によって、リズムが乱れたら

疲れの取れない睡眠になってしまいます。

だから、昼寝はその影響を受けにくい

３０分以内に収める必要があるのです。

こちらのサイトに詳しい睡眠のリズムのグラフが掲載されているので

ぜひ、見てみて下さい。

ウェルネス総合研究所

③　規則正しい、適正な時間の睡眠を取る

あなたは、休みの日でも、いつもと同じ時間に起きてしまう事がありませんか？


身体は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きると

そのリズムを身体に刻んでしまいます。


良くも悪くも…


質の良い睡眠が

その時間内にちゃんと取れていれば問題ないのですが

足りてなくても、多すぎても

そのリズムは身体に染みついてしまいます。

大人に必要な睡眠時間は、大体６時間から８時間です。

それ以上でも、以下でも、身体には負担がかかります。

身体に負担がかかって、身体が疲れると

その疲れを回復させる方に身体は頑張ってしまいます。


なぜなら、命の危機だからです。


溜め込み、守る状態の身体に対して

ダイエットをしても、身体の抵抗で、上手く行かないのです。

①　朝起きたら太陽を浴びる でもお話ししましたが

ヒトの体内時計は、個人差はありますが、約２４時間１０分～３０分。

短い人は朝型、長い人は夜型になりがちです。

気を付けて同じ時間に寝て、同じ時間に起きないと

どんどん、自分の得意な方に引っ張られてしまいます。

そうすると、また、睡眠にリズムが狂ってしまいます。

地球の一日である２４時間と合わせるためにも

規則正しい睡眠時間を心がけて下さい。

④　就寝３時間くらい前に、軽い運動をする

寝る３時間前くらい前に軽い運動をすると

最初の徐波睡眠（低い脳波が出て、脳が休まるノンレム睡眠の一種）

に入りやすくなります。


寝る３時間前の軽い運動は

運動して身体が疲れるからよく眠れるのではなく

運動して体温が上がり、その後に下がる時間が入眠の時間と重なることで

スムーズに入眠出来るのです。


入眠直後に徐波睡眠に入れると

一日で一番多く成長ホルモンが出ます。


成長ホルモンの働きは

骨については、成長期の子供であれば、骨の成長を促進し、身長を伸ばし

大人には、骨の密度を増やし、骨粗鬆症を予防します。

筋肉では、運動などで壊れた筋肉細胞を新しく再生して

筋肉の成長を促し、運動能力を維持する役割があります。

代謝に関することでは、脂肪を分解して燃焼させ、

糖質の代謝を調節します。

肌については、紫外線などによって壊れた肌細胞を新しい肌細胞に再生させて

肌の弾力を保ち、傷の修復を早めます。

免疫については、壊れた免疫細胞を新しい免疫細胞に再生し

高い免疫機能が維持できるため、風邪をひきにくくなります。


内臓については、壊れた内臓の細胞を新しく再生し

心臓や血管の健康を保ちます。

つまり、アンチエイジング、ダイエット、健康と万能なホルモンなのです。


それには、最初にぐっと、深い徐波睡眠に入れるかがカギなのです。

その為に、３時間前に軽い運動なのです。

ストレッチでも、ウォーキングでも良いので

夕食後、食べたものが少し落ち着いたら

１５分程度で良いので、行ってみて下さい。


因みに…

よく眠る為に…とお酒を飲むのは、おススメしません。

お酒を飲むと、睡眠の前半では寝付くまでの時間が短縮されたり

徐波睡眠の増加、レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）の減少といった変化が起きます。

しかし、その効果は持続せず

睡眠の後半では徐波睡眠の減少、レム睡眠の増加があったり

お酒の量、性別、年齢を問わず

中途覚醒（夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかってしまうこと）

を増加させるといった特徴があるようです。


すぐにでも、ダイエットを成功させたいなら

飲酒はちょっと、我慢です…

⑤　ぬるめのお湯で、就寝時間より１～２時間前にお風呂に入る

これも、寝る前に一度体温を上げて、その後に下がることを利用し

スムーズに徐波睡眠に入れるようにするものです。

４０℃のお湯で２０分くらいが良さそうです。


ですが、熱いお湯（４２℃くらい）に長く入ってしまうと

中々身体の温度が下がらず、スムーズに眠ることが出来ず

徐波睡眠が少なくなってしまいます。

何度もお話していますが

細かい時間や、湯温の調整は、人それぞれ違うので

これも、あなたの最良を何度も試して見付けて下さい。

0６　|　まとめ

今回は、【痩せないのは身体が疲れているから　睡眠編】をお送りしました。


要点のおさらいです。

①　成人女性の理想的な睡眠時間は、６～８時間

②　日本人女性の平均睡眠時間は７時間６分で、世界一睡眠時間が少ない

③　目覚ましをかけずに寝て、いつも起きる時間より２時間以上長かったら、睡眠時間が足りていない

④　昼寝は、３０分以内

⑤　睡眠で重要なのは、長さより質

⑥　２２時～２時が睡眠のゴールデンタイムではない　自分の最良は、自分で見付ける

⑦　寝る前の運動もお風呂も、徐波睡眠に入りやすくするために、体温を一度上げてから下げるために必要

ヒトは寝ることで、身体を癒します。

質の良い睡眠が取れないと身体は疲れ、免疫力も低下し、老化が進んでしまいます。

アンチエイジングも、ダイエットも、健康も全部手に入れたい

アラフォー以降の私達は、きちんと眠ることがとても重要です。

忙しい世代の私達は、睡眠を削ってしまいがちですが

いつまでも、健康で美しくいるために

あなたに一番合った睡眠の方法を見付けて

その日の疲れは、その日に解消して

疲れを溜めない健康な身体を手に入れることが

とても大切なのです。


因みに私は

子供を産む前は、寝るのが大好きで

夜寝たら朝まで起きることは無かったのですが、

子供を産んでから小さな音でも目が覚める体質になってしまい

多分、深い睡眠が少なくなっていたように思います。

それで、出産後も、妊娠中に増えた体重が減りませんでした。


そこで、寝る時に耳栓をするようにしたら

朝まで一回も起きずに、寝られるようになり

朝すっきり起きられるようになりました。


あなたも、ぜひ、あなたの最良を見付けてください。


睡眠３時間前に行う運動に、コチラ（基本のセルフマッサージとストレッチ）を

参考にしていただけると、代謝を上げた状態で寝ることが出来るので

オススメです。



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