ダイエットに必要な５つの炭水化物の知識
ダイエットするには、ご飯を控えるといいと思うけど、違うの？
最近は、炭水化物抜きはよくないと言われているけど本当はどうなの？
私の、炭水化物の摂取量の適正が分からない…
と、思うことがないですか？
ダイエットしたい時、どのように炭水化物と向き合えばいいのか、正解を知りたくないですか？
今回は、あなたの炭水化物摂取量の適正をどうやって導き出したらいいのか、詳しくお伝えしていきたいと思います。
最後まで読んでいただければ、太ってしまわないか、ドキドキしながらご飯を食べなくても大丈夫になりますよ♪
では、始めます！
目次
01 | 炭水化物が足りないとどうなるのか
02 | 人の身体は、エネルギーを炭水化物から得るように出来ている
03 | タンパク質と炭水化物のエネルギー量の違い
04 | 日本人とお米
05 | 痩せる炭水化物の摂り方
06 | まとめ
01 ｜ 炭水化物が足りないとどうなるのか
あなたは、自分の身体に炭水化物が足りていると思いますか？
そんなこと、分からないです！
そう思うのが、普通だと思います。
そんなあなたのために、炭水化物が足りていない人の身体の特徴について、書き出してみました。
以下が、その特徴です。
● 疲れやすい
● だるい
● 集中力が続かない
● たくさん寝ても眠い
● 身体が冷える
● 気付くと居眠りをしている
● 風邪をひきやすい
● 筋肉がつきにくい、もしくは、筋肉が少ない
● 呼気や体臭が、甘酸っぱい果物が腐ったような臭いがする
などです。
上から、下に向かうほど、炭水化物不足が深刻な場合の状態になります。どれも、よくあることだし、炭水化物不足だけが原因じゃない気がすると思いますが、意図的に、炭水化物を控えていて、上のような状態が長く続いているなら、炭水化物が足りていないかもしれません。
あなたはいくつ当てはまったでしょうか？
次からは、どうして炭水化物が人の身体に必要なのか、詳しくお話ししていきます。
02 ｜ 人の身体は、エネルギーを炭水化物から得るように出来ている
人の身体の一番のエネルギーは炭水化物です。
なぜでしょうか？
それは…簡単に言うと
エネルギー効率が高いからです。エネルギー効率が高いとは、少ないエネルギー消費で、より多くの目的（仕事や熱など）を達成できる状態のことです。
ちょっと、生物の授業っぽく言うと…
【1分子のグルコースからクエン酸回路を通して約30～32ATPが得られる】からです。
？？？なんじゃそりゃですよね？
説明します！
まず、グルコースとは？
● 別名：ブドウ糖
● 化学式：C₆H₁₂O₆
● 体のエネルギー源の中心となる単糖（最も基本的な糖）のことです。
ブドウ糖はという名前なら、ご存じの方も多いと思います。
お菓子の大粒ラムネにブドウ糖が入っていると、大きく書かれているので、目にした方もいるのではないでしょうか？
ブドウ糖は、すぐに脳のエネルギーになるので（詳しくは、この項目の下で書きます）『集中したい時に！』などど、書いてあることが多いようです。
次は、クエン酸回路です。
● 細胞の ミトコンドリア＊１内で行われるエネルギー生産の仕組みです
● 糖質・脂質・タンパク質を分解してできた アセチルCoA ＊２を材料にします
● ぐるぐる回る“サイクル”の反応で、最終的に ATP（エネルギーのもと）＊３を大量に作る準備 をします
まず最初の『？』は、ミトコンドリアではないでしょうか？中学生で細胞の勉強をした時に、細胞内にある器官として勉強したので、どういうものか忘れていても、名前だけはご存じだと思います。
＊１ミトコンドリアとは
● 細胞の中にある 小さな器官（細胞小器官） のひとつです。
● 大きさは約1〜10マイクロメートル（1 mmの1000分の1くらい）
● 細胞の中で「エネルギー工場」と呼ばれています
簡単に言うと、細胞の中でATPをつくり出すエネルギー工場で、生命活動を支える中心的な存在ということになります。思い出しましたか？
次に、＊２アセチルCoAという聞きなれない言葉が出てきましたが、アセチルCoA はアセチルコエンザイムAと言って、簡単に説明すると、ATPを作るための「クエン酸回路」への入り口 となる重要な物質です。
● 食べたごはんやパンの炭水化物から 糖質、肉や魚の タンパク質、油の 脂質 は、体の中で分解されます。
● その分解のゴールのひとつが アセチルCoA（アセチルコエンザイムA） です。
● これは、体の「エネルギー工場（ミトコンドリア）」に入るための 共通の入り口チケット のようなものです。
もっと、分かりやすく例えると…
ごはん、肉、油 → 全部、「切符売り場」で切符に変わります。
その切符が アセチルCoAです。
その切符を持って「エネルギー工場（ミトコンドリア）」に入ると、電気（ATP）がたくさん作られると言うことです。
そして、＊３ATPとは？
● 正式名称：アデノシン三リン酸（Adenosine Triphosphate）
● 体の中での 「エネルギーの通貨」 のような存在です。
なので、ATPがたくさん作れるということは、身体内で使えるエネルギー通貨を大量に得るということなのです。
その炭水化物の最小単位であるグルコースは…
- 即効エネルギー源として、血液中に「血糖」として存在し、脳や筋肉に素早くエネルギーを供給します。
- 肝臓や筋肉に グリコーゲン として蓄えられ、必要なときにグルコースに戻って使われます。
＊グリコーゲンとは、体内で糖を蓄えるための物質で、グルコース（ブドウ糖）が多数つながった多糖（でんぷんに似た構造）のものです。貯金のような役割で、必要なときに血糖として使われます。 - 脂肪やアミノ酸（糖新生）などの他の栄養素の材料に変換されることもあります。
脳・筋肉・神経など、ほぼすべての組織で必要不可欠で、グルコースは 体の「すぐ使えるエネルギー」 の元なのです。
因みに…
脳が動くために必要なエネルギーは、炭水化物から出来るブドウ糖です。そのため、糖質（炭水化物）不足になると集中力低下や眠気、ふらつきが起こるのです。
だから、人の身体には、炭水化物が不可欠なのです。
でも、ご飯の代わりに、赤身に肉をたくさん食べるダイエットって、あったよね？
ありましたよね。そのお話は、次の項目でお話しします。
３ ｜ タンパク質と炭水化物のエネルギー量の違い
ここまで、炭水化物のエネルギー産生量が優れているお話をしてきましたが、他と比べないと凄さが分からないですよね？
比べましょう！
少し前に、炭水化物の代わりに、赤身の肉をたくさん摂るダイエットがありましたよね？お肉好きの方達から、絶大な人気を誇り、実際、痩せられた方もたくさんいたように思います。
その仕組みを説明します。
炭水化物をタンパク質に置き換えるということは、炭水化物の代わりをタンパク質にやってもらうということです。
それは、身体的に可能なのでしょうか？
炭水化物からのグルコース１分子から、ATPが30～32作られるのに対して、タンパク質から分解されたアミノ酸１分子からは、どれくらいのATPが作られると思いますか？
答えは、6～10ATPです。
ですが、タンパク質の分解にはアンモニアが発生して、それを分解するためにその先で2ATPほど使うので、実際はもう少し少ないです。
さらに、アミノ酸の種類によってできるATPの量は、バラバラで安定しません。
実際には、調理法や、食べるタンパク質の種類によって変わってきますが、数字だけで見ると、炭水化物の約３倍～５倍の量のたんぱく質を摂れば、同じだけのATPが作れる計算です。
それで、問題の炭水化物をタンパク質に置き換えるダイエットですが、ダイエットをしたいと思っている人なら、炭水化物を摂り過ぎている可能性があります。それを減らして（もしくは、摂らずに）タンパク質に置き換えれば、使えるエネルギーが減って、痩せられるということになるのです。
ところはここで、一つ問題があります…炭水化物と違って、タンパク質は消化に時間がかかるのです。
平均的な値ですが（体調、年齢などで変わってくる）ご飯1杯（150gくらい）は、胃から小腸で吸収されるまでにおよそ2〜3時間です。
対して赤身ステーキ150gは 胃から腸への消化吸収におよそ5〜6時間、脂身の多い霜降りステーキだと、7〜8時間と、さらに時間がかかります。
消化に時間がかかるということは、その間、内臓は働き続けないといけない訳です。
例えば、朝７時に食事を摂ったとして、次の食事時間が１２時だとしたら、炭水化物中心であれば余裕で消化吸収が終わっていますが、タンパク質中心だとギリギリ終わっているか、まだ終わっていない可能性があるのです。
お腹も空くし、内臓も休められる♪
まだ消化が終わってない～！！
こうなると内臓はずっと働き続け、疲弊して、本来の役目が果たせなくなってきます。結果、慢性的にエネルギー不足になり、身体も内臓も休めず疲れ果ててしまうのです。
結論としては、タンパク質置き換えダイエットは、短期間であればある程度の成果は出せますが、長期続けるとなると、身体に負担が多く、オススメはできない方法なのです。
04 | 日本人とお米
お米を食べると太るんです！
こういうお話をよく聞きます。
私もそうでした。
ご飯を食べると、お腹がもたれて次の食事までお腹が空かなかったのです。一番の原因は、その当時、ご飯をほとんど食べなかったので、身体がご飯を消化する酵素を減らしてしまったのです。人の身体は、無駄を省き、効率的に動かすことを一番にするから、使うことのない酵素の生産を少なくしてしまったようです。
ですが、また、ご飯を適正量食べるようになれば、ちゃんと消化できるようになります。元々、日本人の身体は、ご飯で効率的に動けるようになっているから、身体はご飯が規則正しく身体に入ってくると知れば、本来の動きに戻るのです。
ですが、現状ご飯の摂取量が少ないと、酵素は出にくく、消化は上手くいきません。
では、どうしたらよいのでしょうか？
次の項目で説明します！
0５ | 痩せる炭水化物の摂り方
ここからは、日本人本来の力を引きだす、炭水化物の摂り方を説明していきます。
１． 今のあなたの、適正炭水化物摂取量を知るために、決まった時間に決まった量の炭水化物を食べて、全部消化してお腹が『ぐ～』となる時間を調べます。
具体的には、『おにぎり２個だけを朝８時に食べて、何時にお腹がグーっと鳴るか調べる』だけです。
今のあなたのご飯の消化力を調べるテストなので、おにぎり以外はなるべく取らないようにしてください。具も、消化に時間がかかりそうな、『カルビ焼肉』などは避けて、梅干しやおかかなどの消化が楽に出来そうなものを選んでください。
さて…
あなたのお腹は今、おにぎり２個をどれくらいの時間で消化できるでしょうか？
２． おにぎりであなたのご飯の消化時間が分かったら、次の食事までにお腹が空っぽになるようにご飯の量を増減して、きっちり、次の食事時間までに消化できる炭水化物の量を探していくのです。
３． ご飯の量が分かったら、その他の食材もひとつひとつ足して、あなたの消化力を知っていきます。色々、量や条件を変えてテストしていくと、身体の調子で同じように同じ量の食事を摂っても、同じように消化出来たり、出来なかったりする日があることに気づくと思います。
そうすると…
なぜ今日は、お腹が空かないのかな？
という日が出てきます。そしたら、自分の身体に聞いてみます。
疲れてませんか？
昨日食べ過ぎてませんか？
寝不足ではないですか？
ここんところ、仕事が忙しかったかも？！
遅くまで飲んで沢山食べちゃった…
心配事があって、ここ１週間ちゃんと眠れてなかったみたい…
という感じで、食事と身体の調子を日々観察しながら食事を摂っていけば、食べ過ぎてしまうことは無くなっていくのです。
06 | まとめ
今回は、ダイエットの敵にされている炭水化物の、本来の力を存分にお伝えしました。笑
炭水化物がどんな目的でこの世に存在しているのか知っていただけたら、『食べたら太るから、食べない』とは、ならないと思います。怖がらず、適正量をしっかり摂って、身体からの欲求を満たしてあげてください。そうすれば、身体はちゃんとあなたの身体を一番いい状態に整えていってくれるはずです。
① 今のあなたの不調は、もしかすると炭水化物不足からきているかもしれない
② 人の身体は、炭水化物で効率的に動くように出来ている
③ 炭水化物が分解されて最後にグルコース（ブドウ糖）になる
④ グルコース１分子で出来るATP(エネルギーの通貨)は３０～３２ATP
⑤ アミノ酸１分子で出来るATPは６～１０ATP
⑥ ご飯を食べると太る人は、消化酵素が減ってるかもしれない
⑦ 自分の消化力が分かれば、ご飯を食べることを怖がらなくてよくなる
今のあなたに不足しているものをきちんと補うような食事をすれば、身体は勝手に整っていきます。
それにはまず、あなた自身があなたのことを知ることが大事です。今回の内容の様に、炭水化物の消化が得意ではないとか、肉の油が得意ではないとか、疲れると一番最初に現れるのは食欲が増えることだとか、人の身体は正に十人十色。その人それぞれが違うことはもちろん、同じ人でも日によっても変わってきます。あなたの身体があなたの理想の形に近づくために、日々の身体の観察を心掛けてください。
以下の記事は、部位ごと、食品ごと、身体ごとに、身体を調べる方法を詳しく書いています。あなたの健康とダイエットの参考にしていただけると嬉しいです♪
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